최근 집이나 헬스장 등 실내에서 손쉽게 운동할 수 있는 실내 싸이클의 인기가 높아지고 있습니다. 실내 싸이클은 간편하게 유산소 운동을 할 수 있을 뿐 아니라 달리기나 줄넘기 등의 다른 유산소 운동에 비해 무릎이나 허리 등의 관절에의 부담이 적어 무릎이 안 좋은 분들이 도전하기 좋은 운동입니다.
하지만 잘못된 사용법으로 운동을 한다면 무릎에 가해지는 부담이 커질 수 있어 올바른 사용법을 숙지하는 것이 중요합니다.
📌실내싸이클의 장점
・집에서 장소를 차지하지 않고 운동을 할 수 있다
・무릎 부담이 적다
・부하를 조정하기 쉽다
1. 집에서 자리 차지하지 않고 운동을 할 수 있다
피트니스 자전거는 컴팩트한 것이 많기 때문에, 집에서도 자리를 차지하지 않고 유산소 운동을 할 수 있습니다. 또, 워킹이나 수영 등의 유산소 운동은 외출이 필요합니다만, 실내싸이클은 외출하지 않고 운동할 수 있습니다.
집을 나가는 수고를 줄일 수 있을 뿐만 아니라 날씨에 좌우되지 않기 때문에 운동을 일상생활에 접목시키기도 쉽고, 계속해 나가기도 쉽습니다.
운동은 계속하는 것이 중요하므로 무리를 하지 않는 범위에서 실시하도록 합니다.
2. 무릎 부담이 적다
실내 싸이클은 무릎에 부담이 적은 것이 장점입니다. 달리기 등과 달리 지상에 착지하지 않기 때문에 무릎에 체중이 걸리지 않습니다.
3. 부하를 조정 하기 쉽다
실내싸이클의 뛰어난 점은 부하를 조절하기 쉽다는 것입니다. 버튼이나 다이얼을 조정하여 부하 단계를 바꿀 수 있습니다.
부하 단계를 세밀하게 조정할 수 있는 실내싸이클을 선택하면, 자신에게 맞는 레벨로 탈 수 있기 때문에 계속하기 쉬울 것입니다.
📌실내싸이클의 단점
1. 강도가 너무 높으면 다리가 굵어질 우려가 있다
실내 사이클은 강도가 너무 높으면 다리가 두꺼워질 수 있습니다. 높은 강도에서의 운동은 유산소 운동이 아니라 근육 트레이닝으로서의 효과가 높아져 버리기 때문입니다.
따라서 실내싸이클의 부하는 목적에 맞게 조정하는 것이 중요합니다. 다이어트를 목적으로 하는 경우는, 부하를 가볍게 해 시간을 길게 하면 좋을 것입니다.
2. 기기에 따라서는 소리가 신경이 쓰인다
머신에 따라서는 가동음이 신경이 쓰이는 경우가 있습니다. 아파트에 살고 있는 분이나, 자고 있는 가족에의 영향이 신경이 쓰이는 분은 주의가 필요합니다. 실내싸이클의 소리가 걱정된다면, 조용한 디자인의 상품을 선택합니다.
3. 경치가 변하지 않기 때문에 질리기 쉽다
실내싸이클은 밖에서 실시하는 달리기 등과 달리 경치가 변하지 않기 때문에 질릴 가능성이 높습니다. 변하지 않는 경치에 지겹다면, 음악이나 동영상을 즐기면서 운동하는 것을 추천합니다.
스마트폰이나 태블릿 단말을 고정할 수 있는 싸이클도 있습니다. 또, 멀리 떨어진 곳에 있는 TV를 보는 경우, 실내싸이클 소리 때문에 잘 안 들릴 수 있으나 조용한 설계의 상품을 선택하면 해결됩니다.
📌무릎 부담을 줄이는 실내 싸이클의 기본적 사용법
1. 올바른 자세와 형태가 중요
올바른 자세와 형태는 무릎 부담을 줄이기 위해 매우 중요한 요소입니다. 올바른 자세란 등을 쭉 펴고 어깨를 낮추며, 허리를 안정시키는 것을 의미합니다 (어깨와 허리는 편안한 상태)
무릎이 받는 스트레스가 줄어들고 근육을 효과적으로 사용할 수 있으므로 위의 자세를 유지하도록 합니다. 올바른 형태는 운동의 효과를 극대화하고 부상의 위험을 줄여주며, 무릎 부담을 최소화하면서 안전하고 효과적인 훈련을 할 수 있습니다.
2. 자전거 부품의 조정 방법을 숙지해 둘 것
시트는 높이와 앞뒤 위치를 조정하여 편안한 자세로 맞춥니다. 시트의 높이는 다리가 페달을 밟을 때 가볍게 구부리는 정도가 제일 좋습니다.
페달은 발을 고정하고 올바른 페달링 동작을 하도록 돕습니다. 발을 페달의 중심에 올려 놓고 페달의 고정 장치를 조정하여 발이 단단히 고정되도록 합니다.
핸들 바는 위아래와 앞뒤로 조정이 가능하며 적절한 그립 위치를 결정할 수 있습니다. 일반적으로 핸들 바의 높이는 팔꿈치가 가볍게 구부러진 상태가 좋습니다.
이러한 부품의 적절한 조정을 통해 개별적인 신체적 특징과 선호도에 맞는 최적의 위치를 찾습니다. 첨부된 설명서 등을 참고하면서 자신에게 맞는 설정을 찾아보시기 바랍니다. 부품의 위치 조정은 편안한 훈련으로 이어지고 무릎 부담을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
3. 발의 위치와 핸들을 잡는 방법도 올바르게 합니다.
발의 위치는 페달의 중앙부에 중심을 맞추고, 뒤꿈치를 내린 상태로 고정합니다. 적절한 발의 위치는 무릎이 자연스럽게 구부러져 무리한 부하가 걸리지 않고 페달을 저을 수 있습니다.
핸들을 잡는 방법은 개인의 취향이나 트레이닝의 목적에 따라서도 다릅니다만, 일반적으로는 어깨 폭 정도로 넓혀 편안하게 잡을 수 있는 것이 중요합니다. 릴렉스된 상태로 핸들을 잡을 수 있는 것이 무릎에의 부담을 줄이는 포인트가 됩니다.
올바른 다리의 위치와 손잡이를 잡는 방법은 자세의 안정성과 힘을 넣는 방법에도 영향을 줍니다.
자신의 신체적 특징과 편안함에 맞는 최적의 발 위치와 손잡이를 잡는 방법을 찾아보세요.
📌실내 싸이클 이용시 무릎 통증이 생기는 이유
1. 적절한 폼이나 자세가 유지되지 않은 경우
기본적으로 실내싸이클은 무릎에 가해지는 부담이 적은 운동입니다. 그러나 실내 싸이클로도 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
실내싸이클은 페달 젓는 동작이 연속적으로 이루어지므로 무릎 관절에 부하가 걸릴 수 있습니다. 페달을 젓는 동작으로 무릎 관절의 연골이나 인대, 근육에 부하가 걸려 무릎 통증이 생길 가능성이 있습니다.
올바른 폼이나 자세가 유지되어 있지 않은 경우는 무릎 관절에 의해 큰 부하가 걸려, 통증이 생기기 쉽습니다. 실내 싸이클을 이용할 때에는 올바른 자세 유지 및 워밍업 실시 등 무릎 부담을 줄이기 위한 대책이 필요합니다.
2. 장시간 이용하는 경우
장시간 실내 싸이클을 이용하는 것은 무릎 관절에 걸리는 하중을 증가시키는 경향이 있습니다.
이유로는 3가지가 있습니다.
첫째, 장시간 운동으로 관절 마모가 진행됩니다. 연골의 마모가 진행되면 통증이 발생할 수 있습니다.
둘째, 장시간 타면 근육이 피로해지기 쉽고 자세가 무너지기 쉬워지는데 그러면 무릎에 대한 부하가 증가합니다.
셋째, 장시간 실내 싸이클 이용으로 혈류와 산소 공급이 악화되어 조직의 수리와 재생이 충분히 이루어지지 않습니다.
그 결과 무릎 부담이 늘어날 수 있으므로 주의해야 합니다. 따라서 장시간 실내 싸이클을 탈 때는 적절한 휴식, 스트레칭 및 부하 조정이 중요합니다.
📌무릎이 아플 때 실내 자전거를 타도 될까?
1. 실은 실내 싸이클은 무릎에 좋은 영향을 준다.
위에서도 언급했듯이, 실내 싸이클처럼 자전거 페달을 밟는 동작은 원래 운동 부하가 낮습니다. 따라서 무릎 등 관절에 대한 부담은 적다할 수 있습니다.
페달을 젓는 동작이 관절의 가동역을 넓히는 좋은 운동이 되어 통증과 근육 뭉침의 해소로 이어지는 경우도 있습니다.
실내 싸이클은 다른 운동에 비해 무릎에 부하가 덜 걸리고, 무릎에 아주 좋은 운동이기 때문에 적절한 운동이라고 할 수 있습니다.
2. 통증에 따라 부하를 바꾸어 실시
만일 무릎 통증이 있는 경우는 통증의 정도에 따라 부하를 바꾸어 실내 싸이클을 타는 것이 좋습니다. 통증이 덜 느껴지는 범위의 부하와 시간으로 하는 것이 이상적입니다.
실내 싸이클은 관절을 단련하는 동시에 유연성을 향상시켜주는 운동이기 때문에 무릎이 아파도 가능한 한 타는 편이 좋습니다.
무릎 통증은 날에 따라 다르므로 통증이 강한 날은 부하와 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
📌실내싸이클 탈 때 무릎에 부담을 줄이는 방법
★ ★ ★ 워밍업과 마무리운동을 실시
워밍업과 마무리 운동은 운동 전후의 몸의 준비와 회복에 있어서 매우 중요한 역할을 담당합니다.
워밍업은 운동을 시작하기 전에 수행하는 가벼운 운동과 스트레칭으로 신체의 따뜻함과 유연성을 향상시켜 부상 위험을 줄여 줍니다. 또한 심박수가 오르고 혈액순환이 좋아집니다. 근육과 관절의 유연성을 높이면 운동 중에 관절과 근육에 가해지는 부하와 스트레스를 분산시켜 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
워밍업은 근력과 반사 신경의 활성화로 운동 성능 향상도 기대할 수 있습니다.
마무리 운동은 운동이 끝난 후 수행되는 가벼운 활동과 스트레칭이며 근육의 피로 회복에 좋습니다.
마무리 운동에 의해 서서히 심박수나 호흡이 진정되며, 체온이나 혈액의 순환도 정상으로 돌아옵니다. 젖산과 노폐물의 배출이 촉진되어 근육의 회복에 도움이 되는 것입니다.
마무리 운동의 주요 목적은 급격한 혈압과 심박수 변동을 방지하고 몸과 마음의 편안함과 안정성을 제공하고 근육과 관절의 유연성을 향상시키는 것입니다. 그러면 다음 운동과 훈련에 대비할 수 있습니다.
적절한 워밍업과 마무리 운동을 통해 무릎 부담을 최소화하면서 운동을 할 수 있습니다. 워밍업에서는 몸을 준비하고, 마무리 운동에서는 회복과 릴렉스를 꾀해, 무릎 부담이나 부상의 위험을 경감하는 효과가 있습니다.
다음 글에서는 실내 싸이클을 타기 전의 워밍업과 마무리 운동의 구체적인 방법에 대해 소개하겠습니다.
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