운동을 습관화하려면 마인드셋이 필요하다.

운동이 건강에 좋다는 것을 알고 있어도 운동을 계속해서 하는 게 어려운 사람들이 있는데요. 「나는 의지가 약해서 못할 것 같아」며 포기해 버리는 사람도 있는데, 좌절하는 원인은 어쩌면 애당초 운동 습관에 대한 마인드셋에 있을지도 모릅니다.

운동의 습관화를 저해하는 마인드셋을 이해하고 어떻게 하면 운동 습관을 계속할 수 있을지에 대한 포인트를 설명합니다.

 

 

 

목차

1. 운동 습관이 지속되지 않는 작심삼일하는 사람들의 공통점
(1) 처음부터 큰 목표를 설정한다.
(2) 즉시 눈에 보이는 결과를 찾는다.
(3) 자신의 의지와 능력을 과신한다.

2. 운동습관의 좌절, 지속 모두 마인드셋이 열쇠
(1) 운동 습관이 계속되지 않는 원인은 뇌의 메커니즘 
(2) 습관화를 방해하는 「경직 마인드셋」  
(3) 성장의 원동력이 되는 「성장 마인드셋」

3. 운동을 습관화하기 위한 포인트
(1) 작은 목표로 시작   
(2) 행동하는 시간이나 타이밍을 결정한다 
(3) 좌절해도 자신을 비하하지 않고 다시 한다. 
(4) 계속하기 위한 방법을 계속 모색한다. 

4. 마인드 세트를 바꾸는 것은 "자각"과 "실천"
(1) 자신의 마인드셋을 파악한다
(2) 자신의 시각이나 주위 환경을 의심해 본다
(3) 사고나 사고방식의 나쁜 습관을 멈춘다
(4) 새로운 사고방식을 도입해 본다. 
(5) 해야 할 일을 실천해 본다. 

5. 운동 습관의 성공 체험을 바탕으로 다른 분야에서도 성공을 거두기

 

 

1. 운동 습관이 오래 안가는 작심삼일파의 공통점

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큰 맘 먹고 무언가를 시작했는데 내 마음처럼 안 돼 좌절했던 경험 없나요?

예를 들어 새해에 다이어트를 목표로 삼고 운동하고 싶어서 등록한 헬스장에 가는 횟수가 점점 줄어들거나 모처럼 새로 장만한 트레이닝복을 어느새 집에서 잠옷으로 입게 되거나....

운동에 국한되지 않고 습관화의 좌절을 반복하는 사람들에게는 몇 가지 공통점이 있습니다.

작심삼일을 졸업하기 위해서는 좌절의 원인이 무엇인지를 아는 것이 중요합니다. 

 

(1) 처음부터 큰 목표를 설정한다.

우리나라 속담에 「천리 길도 한 걸음부터」라는 말이 있습니다.

무언가에 도전할 때는 목표를 구체적으로 잡는게 중요한데. 처음부터 너무 높은 목표를 설정하면 동기를 유지하기가 어렵습니다.

동기부여가 떨어지기 시작할 때, 변명할 만한 조건이 겹치면 좌절하기 쉬워집니다. 

ex) " 처음부터 너무 목표를 크게 잡았어~ 이번에도 안되나봐 "

 

 

(2) 즉시 눈에 보이는 결과를 찾는다.

다이어트, 바디 라인 가꾸기, 근력 증강 등 사람마다 운동을 시작하는 목적은 다양합니다만, 즉효성을 너무 기대하면 좌절하기 쉬습니다. 

케이스 바이 케이스이지만, 운동을 시작한 후 곧바로 효과가 나타났다가 정체하는 경우도 있습니다. 계속하는 것이 어느새 지루해지는 타이밍에서 눈에 보이는 결과가 없으면, 동기 부여가 급강하해 버립니다.

 

(3) 자신의 의지와 능력을 과신한다.

목적을 목표로 하는 습관에서는 스트레스가 쌓이기 마련입니다. 

자신의 의지력에만 의존해 계속하려고 하면, 결국엔 스트레스에 지고 좌절해 버립니다.

운동 자체를 즐기며 계속할 수 있는 환경을 셋팅해 두면, 목적 이외의 동기가 생겨나 의지력을 발휘하기 쉬워집니다.

 

2. 운동 습관의 좌절, 계속은 결국 마인드셋이 열쇠

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「나는 의지가 약하기 때문에 운동은 무리」라고 포기해 버리는 것은 성급한 판단입니다.

(1) 운동 습관이 계속되지 않는 원인은 뇌의 메커니즘

일상생활의 행동 중 80% 이상이 무의식 중에 행하는 "습관화된 것"으로 알려져 있습니다. 치약이나 세안, 귀가 등 따로 생각하지 않아도 할 수 있는 이러한 행동들이 해당됩니다. 무의식 중의 행동에서는 뇌의 기저핵이라는 조건반사를 담당하는 부위가 사용되는데 비해 새로운 습관을 들일 때에는 사고나 감정을 담당하는 전두엽이라는 부위가 작용합니다.

 새로운 습관을 들이기 위해서는 의지력이 필요하지만 의지력의 총량에는 한계가 있으며, 의지력의 고갈을 막기 위해 인간의 뇌는 일상적인 행동을 무의식화하고 있는 것입니다. 따라서 새로운 행동을 습관화하고 싶을 때는 "행동을 바꾸는 방향"에 포커스를 맞춰야 합니다. 

 

 (2) 습관화를 방해하는 「고정 마인드셋」

습관화의 실패를 반복하는 많은 사람들은 고정 관념, 다시말해 사고 방식의 버릇 같은 것이 가장 크게 관련 되어 있습니다. 

그것은 고정 마인드셋이라고 불리는 생각입니다. 경험이나 노력으로는 자신의 능력을 향상시킬 수 없다는 방향으로, 사고가 경직되어 있기 때문에, 목표 달성의 장애를 극복하고자 하는 사고가 없는 것입니다.

그 결과, 목표 달성까지의 어려움이나 장애로부터 도피하거나 책임 전가를 하는 등, 과제 해결으로부터 멀어지는 행동을 취하는 경향이 있습니다.

 

(3) 성장의 원동력이 되는 「성장 마인드셋」

경직 마인드 세트와는 반대로 성장의 원동력이 되는, 성장 마인드셋을 갖춘 사람도 있습니다. 성장 마인드 세트를 가진 사람은 자신의경험과 학습으로 능력을 향상시킬 수 있다고 생각하며, 높은 목표에도 적극적으로 도전하고 자발적으로 노력하는 경향이 있습니다. 그 결과, 일이나 공부를 향한 집중력이나 인내력이 높아져, 목표 달성까지의 곤란이나 장애를 극복할 수 있습니다. 성장 마인드셋으로 운동을 하면 운동의 효과가 더욱 높아진다는 연구(2017년 스탠포드 대학)도 발표되고 있습니다.

 

 

3. 운동을 습관화하기 위한 포인트

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한 행동을 습관으로 정착시키기 위해서는 계속할 의지와 동기 부여가 필요합니다. 해야 할 일과 하고 싶은 것이 일치하는 것이 가장 좋은 상태입니다.

예를 들어, "건강을 위해 운동을 계속해야 한다"는 이성적인 판단과 "즐겁기 때문에 운동하고 싶다"는 욕망이 겹치면 운동을 계속하기 쉬워지는 것처럼요. 

하지만, 무언가의 계기로 운동하는 것이 귀찮아져 좌절해 버리는 일도 있습니다. 여기서부터는 좌절을 막고 운동을 습관화할 수 있는 포인트에 대해 설명하겠습니다. 

 

 (1) 처음엔 작은 목표로 시작한다. 

운동을 계속 해 나가는데 있어서 동기 부여를 강화하기 위해 비교적 간단하게 달성할 수 있는 “작은 목표”를 설정하는 방법이 있습니다. 운동습관이 정착되면 운동을 안하면 찝찝하다고 하는 사람들이 많습니다. 그렇게 될 때까지 작은 목표 달성을 쌓아 가면 됩니다. 

운동량이나 시간을 목표로 해도 좋지만, 난이도가 너무 높으면 역효과입니다. 운동 습관을 들이는 초기 단계라면, 며칠 운동을 계속하는 것 만으로도 대단한 성과이기 때문에 무리없이 달성할 수 있는 목표를 생각하면 됩니다. 

(2) 운동하는 시간을 정한다.

운동습관을, 목욕 등 매일 꼭 하는 일처럼 루틴화 시켜버리면, 운동하는 것이 어렵게 느껴지지 않고 오히려 자연스러워집니다.

원격 근무중이라면, 휴식 시간에 스트레칭이나 가벼운 근육 트레이닝 등을 실시해 리프레쉬 하거나, 일의 끝에 강도가 높은 운동을 하거나 하면, 온 오프의 전환에도 도움이 됩니다. 운동과 취미를 세트로 하여 운동 후에 취미 같은 좋아하는 것을 하는 루틴으로 하는 것도 효과적입니다.

(3) 중간에 운동을 잘 못해도 자신을 비하하지 않고 다시 한다. 

열심히 하다가도 회식이나 약속 등으로 어쩔 수 없이 운동을 못하는 날도 있습니다. 피치못하게 못한 경우 뿐만 아니라, 약간 게으름을 피워서 빼먹었을지라도 자신을 비하하거나 시무룩하지 않아야 합니다. 사고가 부정적으로 가면 좌절하기 쉽습니다. 

「그런 일도 있다」정도로 가볍게 반성하고, 다시 운동을 하면 됩니다. 하지만 너무 잦으면 안되겠죠?^^

 

(4) 계속하기 위한 방법을 계속 모색한다. 

운동을 시작하고 나서 일이나 생활과의 병행이 어렵거나 하고 있는 운동이 자신에게 맞지 않은 것 같은 생각이 들 때가 있습니다. 

운동 습관은 형태를 바꾸어도 계속하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 운동의 종류나 계속할 수 있는 방법을 모색하여 무리없이 즐기 계속되는 운동 습관을 만들어 봅시다.

 예 : 따로 시간을 내서 헬스장에 가기가 힘들다면 "회사 올라 갈 때 엘레베이터 대신 계단을 이용" 하는 식

 

 

 

4. 마인드를 바꾸는 것은 "자각"과 "실천"

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자신의 마인드셋을 개선하는 것으로 행동변용을 촉진하고, 좋은 습관을 익히거나, 나쁜 습관을 그만둘 수 있습니다. 오랜 경험과 가치관에 의해 형성된 마인드를 바꾸려면 자신의 마인드셋을 자각하고 의식적으로 행동을 바꾸는 과정을 반복해야합니다.

(1) 자신의 마인드셋을 파악한다.

마인드셋이란 사물의 파악 방법이나 신념 등을 말하는 개념입니다. 하기 전에서부터 「노력해도 소용 없어」라는 마인드셋은 공부나 운동을 습관화할 때의 장애물이 됩니다. 자신의 마인드셋은 어떻게 되어 있는지 파악해 봅시다. 

(2) 자신의 시각이나 주위의 환경을 의심해 본다.

경험이나 교육, 환경에 의해 형성된 마인드셋을 억지로 전환하려고 해도 어렵습니다. 자신의 마인드셋이 형성된 경위와 요인을 분석해 봅시다.

(3) 사고나 사고방식의 나쁜 습관을 멈춘다

자신의 안 좋은 사고방식을 찾아내고 그것을 멈춥니다. 예를 들어, 위에서 언급한 '노력해도 소용없어' 등의 부정적인 사고나 편향된 사고방식 등 과거의 실패나 후회하고 있는 행동의 원인을 배제해 나갑니다.

(4) 새로운 사고방식을 도입한다.

나쁜 습관 대신 긍정적인 방향으로 향하는 새로운 마인드를 정비합니다.  비즈니스 책 등의 사고 방법을 참고로 하거나, 선인의 격언을 본받거나 하면 좋습니다. 자신이 진심으로 공감, 납득할 수 있는 것을 선택하도록 합니다. 

 (5) 해야 할 일을 실천해 본다.

새롭게 정비한 마인드 셋에 근거해, 내가 지금 할 수 있고 해야 할 일을 실천해 봅니다. 실천 중 겪는 시행착오는 한 단계 위로 올라갈 수 있는 새로운 마인드 세트의 정착으로 이어집니다.

 

5. 운동 습관의 성공 체험을 바탕으로 다른 분야에서도 성공을 거두기

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다짐이 무색하게 얼마 못가 좌절을 여러번 경험했다면 운동 습관에 대한 마인드 세트에 원인이 있을 수 있습니다.

매번 좌절에 빠뜨린 원인은 무엇이었는지 되돌아 보고

운동 습관 들이기를 경험한다면, 성취감과 자신감이 향상되어 업무에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다.

수도 없이 작심삼일 하여 지쳤다면 위에서 소개해드린 방법으로 마인드셋을 새롭게 해 보시길 바랍니다 ^^