지난번 글에서는 싸이클 훈련 전의 워밍업과 훈련 후의 마무리 운동을 하는 목적에 대해 소개했는데요. 구체적으로 어떻게 해야 하는 지는 다음과 같습니다.
📌싸이클 타기 전 워밍업
실내 싸이클 하기 전 워밍업은 가벼운 유산소 운동이나 동적 스트레칭(몸을 움직이면서 근육을 늘려줌)등 몸을 따뜻하게 해 관절의 가동 영역을 넓히는 동작이 좋습니다. 유산소 운동으로서는 조깅이나 가볍게 싸이클을 타는 등의 저강도의 운동을 추천합니다.
워밍업 시간은 5~10분 정도를 기준으로 실시합니다.
운동의 종류와 강도에 따라 워밍업의 내용을 적절히 조정하면 됩니다. 적절한 워밍업을 통해 운동의 효과를 극대화하고 부상 위험을 최소화하시기 바랍니다.
📌싸이클을 타고 난 후의 마무리 운동
운동 후에 운동의 강도를 서서히 낮추어 신체를 릴렉스 시키는 마무리 운동의 종류로는 가벼운 유산소 운동과 스트레칭, 느긋한 호흡법 등이 좋습니다.
유산소 운동은 부하를 낮추고 느린 페이스로 에어로 자전거를 젓는 것만으로도 괜찮습니다. 그러면서 심박수와 호흡이 점차 정상 수준으로 돌아갑니다.
스트레칭은 운동에 사용한 근육과 관절을 중점적으로 정적 스트레칭을 합니다. 근육을 늘리면 긴장의 완화를 촉진하고 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
느긋한 호흡법이나 심호흡을 실시하면 심신이 릴렉스 됩니다. 깊고 천천히 호흡을 하면 스트레스나 긴장이 줄어들어 기분 좋은 상태가 되는 것입니다.
마무리 운동의 시간은 5~10분 정도를 기준으로 실시합니다. 운동 후 마무리 운동은 본운동이 끝난 후 중요한 단계라 할 수 있습니다.
적절한 마무리 운동을 해주면 몸의 회복을 촉진하고 근육의 긴장과 통증을 완화하는 효과가 있으므로 반드시 해 주도록 합니다.
📌사후관리 방법
1. 적절한 영양과 수분 보충해주기
훈련 후 우리 신체는 영양소와 수분을 잃기 때문에 회복에 필요한 영양소를 섭취해 주어야 합니다. 단백질과 탄수화물을 균형있게 섭취하고 수분을 자주 보충하는 것이 좋습니다.
2. 충분한 휴식을 취하기
근육과 관절에 가해지는 하중을 완화하고 회복을 촉진하기 위해 충분한 수면과 휴식 시간을 확보해 줍니다. 적당한 휴식은 몸을 회복시켜 다음의 트레이닝을 대비할 수 있게 합니다.
적절한 마무리 운동, 영양 보충, 휴식을 실시하여 트레이닝의 성과를 최대한으로 끌어내고 지속적인 트레이닝을 실천해 나갈 수 있습니다.
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