명상하는법 (나에게 맞는 명상법 찾기)

「명상은 어려워 보여 안한다」거나 「명상의 효과를 잘 모르겠다」 등 명상에 대해 부정적인 분들도 있을 겁니다. 

명상이라고 하면 조용히 앉아 마음을 진정시키는 것을 떠올릴텐데요. 하지만 실제로는 앉아서 하는 명상 이외에도 여러 종류가 있습니다.

이번 글에서는 명상의 종류나 효과의 차이를 소개합니다.  끝까지 읽어보신 후 자신에게 맞는 명상 방식이 무엇인지 발견할 수 있었으면 좋겠습니다 ^^

 

 

명상의 종류

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명상에는 세 가지 방법이 있습니다. 조용히 앉아서 수행하는 기본 명상에 자신이 없는 사람은 다른 방법을 시도해보면 좋습니다. 

1. 정좌(静坐)명상 : 가만히 앉아서 하는 명상

가장 기본적인 명상으로 자세를 바로잡고 조용히 앉아 호흡의 감각에 의식을 돌립니다. 마음과 신체가 진정되면 조금씩 주의를 넓혀 나가, 사고와 감정을 깨닫는 명상 방법입니다.

정좌 명상은 마음을 진정시키고 사고와 감정의 "깨달음"과 "놓아주기"를 반복하는 훈련이라 할 수 있습니다. 정좌 명상을  꾸준히 하면 자신을 비난하는 마음이 감소하는 경향이 있다고 합니다. 

 

2. 마인드풀니스 요가 : 요가를 하는 동안 명상

「마인드풀니스 요가」는, 몸의 감각이나 상태에 의식을 돌리면서 요가 포즈를 취하는 명상 방법입니다.

요가를 하면서 자신의 신체감각에 집중함으로써, 축적된 피로나 데미지에의 「깨달음」이 일어납니다. 포즈를 취하여 근육의 긴장을 풀고자 하는 것이 자신에 대한 배려를 기르는 훈련으로 이어집니다. 

마인드풀니스 요가를 계속해서 실시하면, 「셀프 컴패션(자신에 대한 배려)」 「well-being(정신적, 사회적으로 풍요로움)」의 향상을 기대할 수 있습니다. 자신의 고통을 인정하고 받아들이게 되어 나다운 행복한 인생을 살기 쉬워집니다. 

 

3. 바디 스캔 명상 (신체의 일부에 의식을 향하는 명상)

 몸의 일부에 의식을 향한 후 전신으로 옮겨가면서 구석구석까지 관찰해 가는 명상 방법입니다. 자동적으로 떠오르는 감정에 「깨달음」과 「놓아주기」 의 훈련을 할 수 있기 때문에 사고를 컨트롤하기 쉬워집니다. 

우리는 생각을 통제하지 않고 방치하면 부정적인 것을 반복적으로 생각해 버리기 쉽습니다. 때문에 바디스캔명상은 「미래의 불안」 「과거의 실패」등의 불안이나 좌절을 반복적으로 떠올리는 사람에게 효과적입니다.

 

 

자신에게 맞는 명상을 찾는 방법

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「정좌명상」「마인드풀니스요가」「바디스캔 명상」의 3종류는 모두 지속적으로 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 명상의 목적과 효과, 난이도 등을 고려하여 자신에게 맞는 명상을 선택하도록 합니다. 

1. 명상의 효과로 선택하기

종류	효과
정좌명상	자신에 대한 비판을 멈출 수 있게 됨
마인드풀니스요가	자기효능감, 웰빙 개선
바디스캔명상	부정적 반추 감소

자신에 대한 비판하거나 필요 이상으로 엄격한 평가를 하는 경향이 있는 사람은 「정좌명상」이 효과적. 조용히 자신의 마음과 마주하여 자신을 비난하는 사고 패턴을 알아차리고 자기 비판을 의식적으로 중단할 수 있게 됩니다. 

"셀프 컴패션(자신에 대한 배려)"이나 "well-being감각"을 키우고 싶다면, 마인드풀네스 요가가 적합합니다. 신체의 긴장이 풀리고 상쾌해지기 때문에 신체적인 피로감이 강한 사람에게도 추천합니다.

언제나 불안과 좌절감에 사로잡히는 사람은 '바디 스캔 명상'을 하면 좋습니다. 부정적인 반추를 막고 마음의 안정을 되찾을 수 있습니다.

 

2. 루틴으로 할 수 있는 명상을 선택

마인드풀니스 명상은 「뇌의 트레이닝」이므로, 루틴으로 매일 계속하는 것이 효과적입니다. 

마인드플루네스의 효과는 2개월 정도 계속하면 조금씩 효과를 느낄 수 있다는 데이터가 있습니다. 계속하면 할수록 변화가 느껴지므로 효과가 안나타나서 스트레스를 받을 일도 없습니다. 

자기만의 간단한 명상으로도, 루틴으로 하면 서서히 효과를 얻을 수 있습니다. 했다가 안했다가 하면 습관화하기 어려우므로, 「 매일 아침 마인드풀니스 요가를 한다」「매일 자기 전에 정좌 명상한다」처럼 매일 할 수 있는  1개를 결정해 두는 것이 좋습니다. 

 

 

모닝루틴으로 할 수 있는 추천 명상 5선

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피곤하면 "잠들어 버렸다" "타성으로 하는 바람에 집중이 안됐다" 등의 이유로 오랫동안 지속해서 할 수 가 없습니다. 명상을 습관화하고자 한다면 무리없이 하기 쉬운 아침을 추천합니다.

아침 명상이라고 해도 수면 시간을 줄여서까지 할 필요는 없습니다. 아침 식사나 통근 등 매일 하는 일에 명상하는 시간을 넣어주기만 해도 됩니다. 

1. 커피 명상

매일 아침 커피를 마시는 사람은 커피 마시는 시간에 명상하면 좋습니다. 향기와 맛에 집중함으로써 뇌를 리셋하여 신선한 하루를 맞이할 수가 있으니까요. 

▼커피 명상의 방법
1. 커피콩을 갈면서 향기에 집중한다. 
2. 커피를 내리면서 소리나 향기에 의식을 돌린다
3. 오감을 동원하여 첫 한입을 음미한다

이미 습관이 되어 있는 일에 명상을 넣어주면 잊을 일도 없고, 아침부터 뇌를 상쾌하게 할 수 있어 낮 동안의 일의 수행능력도 올라갑니다. 

 

2. 계절과 날씨를 느끼는 명상

아침, 현관을 나왔을 때 「계절감」 「바람의 향기」를 느껴봅니다. 

「비의 냄새가 난다거나」 「조금 건조하다」등, 약간의 변화를 느끼는 것만으로도 좋습니다다. 오감을 동원하여 계절이나 날씨를 느껴보면 마인드풀니스 때의 감각과 비슷함을 느낄 수 있습니다. 

매일매일을 그럭저럭 지내다보면 계절감이나 약간의 변화를 눈치채기 어렵습니다. 그러나 계절이나 날씨를 느끼는 명상을 매일 실시하면, 작은 변화나 행복을 느끼기 쉽고, 신선한 기분으로 매일을 보낼 수 있을 것입니다.

3. 요가를 하면서 명상

요가는 호흡과 신체의 감각에 100% 의식을 향하여 실시하는 것입니다. 

매일 아침 요가를 한다고 결심했다면 매일 명상을 하게 되는 것입니다. 매일 하루에 한 번 요가를 반드시하는 것이 가장 효과적입니다.

신체를 움직이기 때문에, 대사 증진이나 운동 부족의 개선에도 연결됩니다. 갑자기 어려운 포즈를 하면 다칠 수 있으니, 우선은 간단한 요가로부터 기분 좋을 정도로 시작해 주세요.

 

4. 걷는 명상

매일 아침 걷는 습관이 있는 사람이나, 걸어서 통근하는 사람은 「걷는 명상」을 시험해 보면 좋습니다. 

▼걷는 명상의 방법
1. 발바닥의 감각에 주의를 돌리기
2. 무게 중심의 변화에 의식을 돌리기
3. 자신의 페이스로 천천히 걷기

걸으면서 의식이 딴 데로 향하게 되면 발바닥의 감각에 의식을 되돌립니다. 여유가 있으면 공기 냄새와 바람 소리 등에 의식을 향하는 것도 효과적입니다.

걷는 명상은 뇌와 신체의 트레이닝이 됩니다. 가벼운 유산소 운동이므로, 체중이나 체지방이 신경이 쓰이는 사람에게도 추천입니다.

5. 먹는 명상

오감을 동원하여 먹는 것만으로도 「먹는 명상」이 됩니다.

매일 아침 식사로 「먹는 명상」을 실시하면, 뇌의 트레이닝과 영양 보급을 할 수 있으므로 일석이조라 할 수 있습니다. 무의식적으로 먹는 것보다 만족감을 맛볼 수 있으므로, 과식 방지에도 도움이 됩니다. 

▼먹는 명상의 방법
1. 아침 식사 준비한다. 
2. 음식의 색이나 모양, 질감 등을 관찰한다
3. 젓가락이나 숟가락 등으로 감촉을 확인한다
4. 음식의 향기를 느낀다
5. 입에 물고 맛과 식감을 맛본다

음식의 향기를 느끼고 침이 나오면 침이 나오는 감각에 집중합니다. 음식을 입안에 넣으면, 우선은 혀 위에서 감촉이나 맛을 확인하고, 그 후 천천히 씹으면서 맛보는 것이 포인트입니다.

삼키면 목을 지나는 느낌도 느껴봅니다. 소량이라도 매우 높은 만족감을 얻을 수 있어, 다이어트중인 사람에게도 추천합니다. 

 

다양한 종류의 명상을 시도해보시기 바랍니다. 

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「자신에게 맞는 명상」이란, 매일의 루틴으로서 무리없이 지속할 수 있는 명상을 말합니다. 

오감에 풀로 집중해, 의식을 100% 향할 수 있게 하는 것이 제일 좋습니다. 만약 잡념이 떠올랐을 때는, 잡념이 떠오른 것에 「깨달은 뒤」 ->「놓아주기」 를 반복해 보세요.

마인드풀니스 명상은 계속할수록 효과를 느끼기 쉽습니다. 매일의 루틴으로서 무리없이 계속할 수 있는 명상을 실천하여 나답게 행복하게 사는 마음을 길러보시기 바랍니다.