거북목 스트레칭

 

각 근육의 스트레칭을 실시하면 거북목이 완화되어 목과 어깨 결림과 통증이 줄어듭니다. 스트레칭 할 때는 반동을 이용하지 않고 15~30초간 천천히 실시합니다. 스트레칭하는 동안 호흡을 멈추지 않도록 합니다. 

1. 대흉근·소흉근＋상완 이두근 스트레칭

상완 이두근은 팔의 전면에있는 근육입니다. 스마트폰이나 PC를 사용할 때, 등이 구부정하게 되며 팔이 항상 신체보다 앞에 나오는 경우가 많기 때문에, 가슴이나 팔을 확실히 늘려줄 필요가 있습니다. 

스트레칭 순서

① 양발을 허리 폭 만큼 벌리고 서서 양손은 등 뒤에서 깍지를 낀다. 
② 가슴을 쫙 펴주고 팔은 쭉 늘리며 양손을 가능한 한 내린다.
③ 어깨가 올라가지 않도록 양손은 올려준다. 
④ 15~30초 유지

 

2. 광배근 스트레칭

광배근은 등의 근육의 하나로, 어깨를 내선시키는(안쪽으로 회전) 기능이 있습니다.

이 근육이 굳어지면 구부정한 등의 원인이됩니다.

스트레칭 순서

① 양팔을 올리고, 머리 뒤에서 한쪽 손으로 다른 한쪽 팔꿈치를 감싼다.
② 몸을 옆으로 쓰러뜨린다
③ 15~30초 유지
④ 반대측도 마찬가지로 한다.

 

3. 사각근과 승모근 스트레칭

사각근은 목 옆에 위치하며 목을 기울이는 기능을 합니다. 승모근은 상부, 중부, 하부 섬유의 세 가지로 나뉩니다.

승모근 상부 섬유는 어깨를 움츠리는 동작에, 승모근 중부 섬유는 견갑골을 안쪽으로, 승모근 하부 섬유는 견갑골을 아래쪽으로 움직일 때 작동합니다. 거북목이 되면 사각근과 승모근 상부 섬유가 긴장하고, 승모근 중부 섬유와 하부 섬유는 작용하기 어려워집니다.

스트레칭 순서

① 왼손으로 오른쪽 머리에 손을 대다
② 손의 무게만을 이용하여 천천히 옆으로 쓰러뜨린다. 
③ 15~30초 유지
④ 왼손으로 오른쪽 머리 부분 약간 뒤쪽을 누르고 왼쪽 대각선 앞으로 쓰러뜨린다. 오른쪽의 약간 뒤쪽 근육을 천천히 늘립니다.
⑤ 15~30초 유지
⑥ 반대측도 마찬가지로 한다. 

 

 

마무리

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스마트폰이나 컴퓨터에서 동영상을 거나 게임을 하면 시간 가는 줄 모르고 오랫동안 할 수 있습니다.

거북목의 리스크를 줄이기 위해서도, 평소부터 올바른 자세를 유지하도록 하고 스마트폰이나 PC의 사용 시간을 정해, 중간중간 스트레치칭도 실시합시다.

 

 

2023.08.08 - [미용・건강] - 거북목의 원인과 예방법

거북목의 원인과 예방법