거북목의 원인과 예방법

평상시  PC 작업이나 스마트폰을 사용할 기회가 많거나 등이 구부정하다거나, 운동량이 부족하다면, 「목이나 어깨가 아프다」, 「어지러움이나 두통이 있다」, 「손이 저린다」하는 등의 증상이 나타날 수 있는데요, 그것은 어쩌면 "거북목" 때문일 수 있습니다. 이번글에서는 거북목의 원인, 예방 및 개선을 위한 스트레칭에 대해 소개해드립니다.

 

거북목이란? 

인간의 경추 (목뼈)는 7 개의 뼈로 구성되며, 측면에서 보면 경추는 아래쪽에서부터 신체의 전방을 향해 완만하게 커브 한 후 후방을 향해 커브되어 생리적 곡선을 형성합니다.  그것을 생리적 전만(앞으로 휨)이라고 하는데요. 

 

      (좌)정상적인 목                                  (우)거북목

인간의 머리의 무게는 약 4~6kg인데, 경추가 전만하고 있는 덕분에 머리의 무게를 분산시켜 충격을 완화할 수 있습니다.

「앞으로 구부정한 자세」나 「아래를 향하는」 동작을 하면 앞으로 휘는게 아니라, 스트레이트한 상태가 됩니다. (거북목)

예를 들어 머리를 15도 전에 기울이면 목에는 약 12㎏의 힘이 걸립니다. 숙이는 각도에 따라 부담의 크기가 달라집니다.

 

 

나는 거북목일까? 거북목 자가진단

【방법①】
1. 벽에 뒤꿈치와 엉덩이, 어깨를 붙인다.
2. 머리가 벽에서 떨어져 있다
→1의 동작시의 상태가 2번에 해당한다면, 거북목의 가능성 있음 

【방법②】
1. 가로에서 전신 사진을 찍어본다. 
2. 얼굴의 위치가 몸보다 앞쪽에 있다. 
→1의 사진에서 2에 해당한다면, 거북목의 가능성 있음 

 

 

거북목이 신체에 미치는 영향 

・목과 어깨 결림이나 통증
・두통
・손의 마비
・어지러움
・메스꺼움

처음에는 근육 뭉침이나나 통증만 나타나다가, 만성화하게 되면 두통이나 현기증, 손 저림 등의 증상이 나오는 경우도 있습니다. 최근에는 초등학생도 , 어른부터 아이까지 넓은 세대에 걸쳐 주의가 필요합니다.

 

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거북목의 원인

거북목을 일으키는 원인은 "자세"입니다. 특히 「장시간의 동일한 자세」가 거북목을 조장합니다. 

【장시간의 스마트폰 사용】
스마트폰을 보고 있을 때는 목이나 얼굴은 아래를 향하는 경우가 많아, 목의 전만이 사라진 자세(후만: 뒤로 휜 상태)가 되어 있습니다. 화면에 집중을 하면 할수록, 그러한 자세를 장시간 계속하게 됩니다.
불량 자세를 장시간 계속하면,
①목이나 어깨의 근육이 긴장을 한다.
②목이나 어깨의 혈류가 멈춘다
③피로 물질이나 통증 물질이 축적된다
④ 근육이 뭉쳐 통증이 생긴다. 
⑤①로 돌아온다
라고 하는 악순환이 계속됩니다.

【데스크 워크】
pc작업을 할 때에도 모니터 화면에 집중하면 머리가 앞으로 나오면서 목과 등의 상부 근육이 늘어나게 되어 가슴 근육이 늘어나지 않게 됩니다. 이러한 자세를 계속하면 거북목의 원인이 됩니다.

 

 

거북목 개선법

▶ 스마트폰 사용시간을 정하고 자세 개선
미리 스마트폰을 사용하는 시간을 정하고, 스마트폰은 눈높이에 맞춰서 하도록 합니다. 또 한쪽 손이 아니라 양손으로 폰을 드는 것도 추천합니다. 

▶ 책상 작업 시 자세 개선
자신에게 맞는 책상과 의자를 선택하고 올바른 자세로 PC작업을 하는 것이중요합니다. 또, 사이사이에 간단한 스트레칭을 해주면 좋습니다. 

▶ 수면시 베개 높이에 조심
너무 높은 베개를 사용하여 자고 있다면, 목은 항상 아래를 향하고 있는 듯한 자세가 되어, 거북목 상태를 만들어 내기 때문에 피해야 합니다. 또한, 너무 부드러운 베개를 사용하면 머리를 안정시키려고 항상 목이 긴장된 상태가 계속되므로 부담이 가해질 수 있습니다. 따라서 너무 높지 않고 너무 부드럽지 않은 걸로 자신에게 맞는 사이즈의 베개를 선택합니다. 또한 베개 높이가 맞지 않는 경우는 수건 등으로 조절하면 됩니다. 

 

 

 

거북목 예방법

▶ 적당히 휴식을 취해준다. 

목에 부담을 줄이기 위해, PC나 스마트폰을 사용할 때는 30분에 1회는 휴식을 합시다. 또한 목과 어깨를 움직이거나 서서 등을 늘리는 등 의식적으로 신체를 움직여 주도록 합니다. 

▶ 목 뒤쪽 근육에 힘을 가한다

목이 앞에 나오는 경우가 많기 때문에, 그 반대의 동작을 실시합시다. 목 뒤의 근육에 충분히 힘을 주고 확하고 힘을 빼면 긴장하고 있던 근육이 이완합니다. 누운 상태에서 베개에 자신의 머리를 밀어 눌러주면, 목 뒤의 근육이 이완됩니다. 

 

거북목 스트레칭