100세 시대가 도래하면서 항산화 작용이라는 말을 심심치 않게 들어보았을 겁니다.
그런데 '항산화' 하면 여러분은 어떤 이미지가 떠오르나요? 건강에 관련된 말인 거 같긴 한데 조금 어려워보이죠?
폴리 페놀이 몸에 좋은 것은 알고 계실겁니다. 와인이나 블루베리에 포함된 성분이지요. 실은 폴리페놀의 작용의 하나가 「항산화 작용」입니다. 그 밖에도 토마토, 차, 커피 등의 많은 음식이 항산화 작용을 가지고 있습니다. 이렇게 보니 의외로 친숙하기도 한 느낌이네요.
이번 글에서는 항산화 작용이 있는 대표적인 음식에 대해 소개하고자 합니다.
항산화 작용이란?
쉽게 말하면 몸 속을 녹슬지 않게 하는 일입니다.
몸 속에서 활성산소라는 물질이 많이 만들어지면 과산화지질로 변화합니다. 이 과산화지질이 몸에 악영향을 미칩니다. 예를 들면 암, 동맥경화, 노화, 면역기능의 저하 등이 있는데 이것들을 막는 것이 항산화 작용이라는 것입니다.
활성산소를 억제하는 작용
앞서 언급했듯이 활성 산소는 너무 많으면 몸에 악영향을 미칩니다. 이 활성 산소의 작용을 억제하고 몸을 지키는 것이 항산화 작용입니다.
실은 활성산소는 어느 정도는 필요하며, 우리의 신체가 생명활동을 하는 가운데 불가피하게 생깁니다.
몸에서 불가피하게 발생하는 활성 산소로 몸을 손상시키지 않도록, 항산화 작용을 가진 "항산화 효소"가 우리 몸에 갖춰져 있는데 그 효소의 처리 기능을 넘어선 활성산소가 생성되면 몸에 악영향을 준다고 할 수 있습니다.
활성산소가 발생하는 원인
활성 산소는 왜 발생할까요? 그것은 생명 활동에 산소를 사용하기 때문입니다. 몸에 흡수 된 산소는 신체의 다양한 작용에 의해 모양을 바꾸어 그 역할을 수행합니다.
그 도중에 산소가 더 활성화된 형태로 변할 수 있습니다. 이것이 활성 산소입니다.
활성산소가 발생하는 원인으로는 자외선, 방사선, 대기오염, 담배, 약, 산화된 물질의 섭취 등이 알려져 있습니다.
그 외에는 과도한 운동, 스트레스 등도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
항산화 작용은 노화와 함께 쇠퇴해
앞서 몸에는 항산화 효소에 의한 항산화 작용이 있다고 말씀드렸는데요.
그러나 몸의 다른 기능과 마찬가지로 효소의 작용도 노화와 함께 쇠퇴합니다. 효소는 단백질을 주원료로 하기 때문에 어쩔 수 없습니다.
그 때문에, 젊은 시절부터 스트레스나 담배, 산화된 물질의 섭취 등이 습관이 되어 있으면 나이 들었을 때 어떻게 될지는 쉽게 상상할 수 있을 것 같습니다.
활성 산소의 발생을 억제하는 방법
지금까지는 활성 산소가 어떤 것인지, 어떤 원인으로 발생하는지에 대해 이야기했는데요.
그렇다면 어떻게 하면 활성산소의 생산을 억제할 수 있을까요?
체내의 항산화효소를 강하게 하는 것은 어렵기 때문에 생활 습관이나 음식으로 항산화 작용을 보충하는 것을 생각해볼 수 있습니다.
그럼 누구나 쉽게 할 수있는 생활 속 활성 산소를 억제하는 방법을 살펴 보겠습니다.
자외선 방지
자외선은 피부에 있어 가장 큰 적이라고 할 수 있습니다. 자외선은 체내에 함유된 물과 반응하여 활성 산소를 생산하기에 자외선을 막는 것은 활성산소의 생산을 낮추는 것이 됩니다.
운동은 가볍게
자신을 몰아붙이는 격렬한 운동은 우리 몸에 오히려 스트레스이자 독이 됩니다.
가벼운 운동에는 조깅이나 스트레칭 이외에도 강아지 산책이나 집안일, 계단의 오르내림 등이 있습니다. 평소보다 조금 의식하여 운동하면 좋을 것입니다.
담배는 삼가야
담배는 다양한 질병의 원인이 되고 있으며, 해외 등에서는 그 규제가 한층 강해지고 있습니다.
금연 외래나 시판되는 금연 껌 등을 사용해, 조금씩 금연을 하도록 합니다.
항산화 음식
1. 블루베리(성분:안토시아닌)
블루베리는 폴리페놀의 한 종류인 안토시아닌이 많이 포함되어 있습니다. 안토시아닌은 강한 항산화 작용이 있어 심혈관 위험과 고혈압 등의 개선에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이미 건강보조식품으로서도 판매가 되고 있습니다.
그 밖에도 시력회복이나 항염증 등의 효과도 기대되고 있어 연구가 진행되고 있습니다.
2. 대두(성분:이소플라본)
대두에는 폴리페놀의 한 종류인 이소플라본이 많이 포함되어 있습니다. 이소플라본은 콩과 식물에 많이 포함되어 있으며 여성 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있습니다.
그 때문에 여성 호르몬과 같은 작용을 하며 갱년기 장애, 동맥 경화, 냉증 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
된장국이나 샐러드, 대체육 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다.
3. 초콜릿, 코코아 (성분 : 카카오 매스 폴리 페놀)
초콜릿, 코코아에는 폴리페놀의 한 종류인 카카오마스 폴리페놀이 포함됩니다.
고혈압 개선 외에도 피로 회복 효과도 있습니다. 약간 허기가 졌을 때 먹기에 딱입니다.
다만, 초콜릿에는 유지나 당분도 많이 포함되어 있기 때문에, 과식은 삼가는 게 좋습니다.
3. 녹차, 홍차(성분:카테킨)
녹차, 홍차에는 폴리페놀의 한 종류인 카테킨이 포함되어 있는데 이 성분은 차의 떫은 맛의 이유이기도 합니다.
항산화 작용 외에도 항균 작용, 콜레스테롤을 낮추는 작용, 입냄새 예방 등의 효과가 있다고 합니다.
평소에 많은 사람들이 섭취를 할텐데 "카페인"도 포함되어 있기에 저녁부터 밤까지는 섭취하지 않는것이 좋습니다.
4. 커피콩(성분:클로로겐산)
커피콩에는 폴리페놀의 한 종류인 클로로겐산이 많이 포함되어 있습니다. 아직 연구 단계이지만 식후 혈당치의 상승이 억제된다는 데이터가 있습니다.
그 밖에도, 당뇨병 발병 리스크를 낮추거나, 혈압을 낮추는 작용이 있습니다. 커피콩도 카페인이 포함되어 있어 과한 섭취에는 유의해야 합니다.
5. 참깨 (성분 : 리그난)
참깨에는 폴리페놀의 한 종류인 리그난이 많이 포함되어 있습니다. 고마리그난은 항산화 물질의 대표격으로 노화 예방에 도움이 됩니다. 건강보조식품도 있습니다.
6. 당근, 시금치 등 (성분 : β-카로틴)
당근·시금치 등에는 카로티노이드의 1종류인 β-카로틴이 풍부하게 포함되어 있습니다. 주황색 및 노란색의 색소 성분으로 이른바 "색이 진한 야채"에 많이 포함되어 있습니다.
체내에서는 비타민 A로서 작용하여 항산화 작용을 합니다. 비타민 A는 지용성 비타민이므로 기름을 사용해 조리하면 보다 똑똑한 섭취가 가능합니다.
7. 토마토 (성분 : 리코펜)
토마토에는 카로티노이드의 한 종류인 리코펜이 많이 포함되어 있습니다. 리코펜은 항산화 작용이 강하고 혈압 개선의 효능도 나타납니다. 여러가지로 몸에 좋은 이미지가 있는 토마토, 항산화 작용도 있었네요.
리코펜도 지용성이기 때문에 기름을 함께 섭취하는 것이 더 잘 흡수할 수 있습니다. 올리브 오일을 뿌린 토마토 카프레제는 영양적으로도 좋은 조합이라 할 수 있습니다.
8. 브로콜리(성분:설포라판)
브로콜리에는 황화합물인 설포라판이 포함되어 있어 강한 항산화 작용과 간에서 독소 분해를 촉진하는 작용을 합니다. 설포라판은 약간만 포함되어 있지만, 그 밖에도 지용성 비타민인 비타민 K 등이 풍부합니다.
효율적으로 영양을 섭취하기 위해서는 마요네즈 등의 유분과 함께 섭취하면 좋습니다.
마치며
오늘은 항산화 작용에 대해 살펴 보았습니다. 건강한 몸으로 오래 사는 것은 많은 사람들의 꿈이라 할 수 있죠?
노화는 누구나 피할 수 없지만 활성산소를 쌓이지 않게 하기 위해 일상생활에서 피해야 할 것은 피하고, 신경써서 음식을 먹는 등의 노력으로 노화를 늦출 수 있습니다.
건강하고 활기찬 노후를 위해 모두 화이팅 합시다!!!
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