내장비만이라면, 대사증후군에 주의해야

대사증후군이란? 

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대사증후군은 운동 부족이나 과식 등의 습관의 영향으로 발병하는 '성인병' 입니다. 성인병의 주된 질환에는 「비만증」 「당뇨병」 「고혈압증」 「지질 이상증」등이 있는데 이러한 질환들은 비만, 특히 내장 비만이 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

한국인 사망원인 상위를 차지하고 있는 심장병이나 뇌졸중은, 모두 동맥 경화가 원인이 되어 일어나는데, 동맥 경화를 일으키기 쉽게 하는 위험 인자로서는, 고혈압, 흡연, 당뇨병, 지질 이상증, 비만 등이 있습니다. 이러한 위험인자는 각각 단독으로도 동맥경화를 진행시키지만, 위험인자가 겹치면 각각의 정도가 가벼워도 동맥경화가 진행되어 심장병이나 뇌졸중의 위험이 높아지는 것을 알 수 있습니다.

때문에 고혈압이나 고혈당, 지질이상 등을 개별적으로 파악하여 치료하는 것이 아니라 생활습관을 개선함으로써 이들을 한 번에 예방하자는 관점에서 대사증후군의 개념이 제창되었습니다.

※ 내장 지방형 비만이란?

비만의 유형은 크게 두 종류로 분류됩니다.

내장지방형비만	피하지방형비만
지방이 쌓이기도 쉽고 빠지기도 쉽다.	지방이 쌓이기도 어렵고 빠지기도 어렵다.
남성에 많음	여성에 많음
하체보다 배주위에 지방이 많음	상체보다 하체에 지방이 많음

 

「내장 지방형 비만」에 더해, 고혈당, 고혈압, 지질 이상 중 2개 이상을 동시에 지닌 상태를 대사증후군 (내장 지방 증후군)이라고합니다.

 

 

진단기준은?

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허리부분의 잘록하게 들어간 부분을 재는 분들이 많은데, 정확하게는 배꼽 주위를 측정해야 합니다. 

<허리둘레>

남자	여자
85cm이상	90cm이상

 

위 수치에 더해 아래 항목 중 2가지 이상에 해당한다면 대상증후군으로 진단합니다. 

1. 지질이상  중성지방수치 150mg/dl이상 및/또는 HDL콜레스테롤 40mg/dl미만
2. 고혈압  수축기 혈압 130mmHg 이상 및/또는 확장기 혈압 85mmHg 이상
3. 고혈당  공복시 혈당치 110mg/dl 이상

 

참고

<BMI와 표준체중 계산방법>

▶BMI란?
Body Mass Index의 약자로, 국제적으로 널리 사용되는 비만판정방법입니다. 22가 가장 이상적으로 일반적으로 BMI가 22일 때, 가장 질병에 걸리지 않는다고 합니다. 이 BMI에 의해 비만 여부와 그 정도를 알 수 있습니다. (아래 표 참조)

[계산방법]
몸무게(kg)÷(키(m)×키(m))= BMI
예) 신장 170㎝・체중 70kg의 경우→ 70 ÷(1.7×1.7)= 24.22

아래로 내려 갈수록 비만도가 올라감	BMI	단계
	18.5	저체중
	18.5~25	보통체중
	25~30	비만1도
	30~35	비만2도
	35~40미만	비만3도
	40이상	비만4도

▶표준체중이란? 

BMI와 마찬가지로 비만도를 알아보기 위해 국제적으로 사용되는 지표입니다. 표준 체중은 BMI22를 기준으로 산출되기 때문에 이 "표준 체중"이 가장 병에 걸리기 어려운 체중이라고합니다. 즉 이 계산에서는, BMI22가 되려면 몇㎏가 되는지를 알 수 있습니다.

【계산방법】 (키(m)×키(m))×22 = 표준 체중 예:신장 170cm의 경우 → (1.7×1.7)×22 = 63.6kg

※ BMI의 수치가 높거나, 표준 체중보다 실체중이 많이 나가도, 그 요인이 지방, 근육, 수분 과잉 등 여러 요인이 있을 수 있으므로 단지 참고만 해주세요. 

 

 

 

왜 위험한가

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내장 지방은 위장관에서 흡수된 영양소를 간으로 운반하는 혈관인 문맥 주위에 있는 지방(장간막 지방, 대망막 지방, 소장 지방)의 총칭이며, 적당하게 내장지방이 있는 사람의 경우, 전신의 지방 중량에서 차지하는 비율은 성인 남성이 10%~20%, 성인 여성에서는 수% 정도로 나타납니다. 

대사 증후군이 있는 사람은 정상인에 비해 2형 당뇨병을 발병할 위험이 약 3배, 심혈관 질환의 발병이나 심혈관 질환에 의한 사망의 위험도 약 3배 높아진다는 보고도 있습니다. 또한 대사 증후군에서는 비알코올성 지방간, 고요산혈증, 신장병, 수면무호흡증후군 등의 질병도 발병하기 쉬워집니다.

 

 

 

진행을 억제하기 위해서는

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내장지방이 과하게 축적된 비만자의 생활습관은 

①1회의 식사시간이 30분 이상(천천히 씹어서가 아닌, 많이 먹어서), ②식사는 만족할 때까지 먹는다, ③간식을 자주 먹는다, ④아이스크림을 좋아한다, ⑤이동시 자동차를 자주 이용한다, ⑥흡연력이 있다는 특징이 있는 것이 연구에 의해 밝혀졌습니다. 

대사 증후군은 방치를 해서는 안되고 적절한 운동이나 식이요법에 의한 체중 관리와 혈압, 지질, 당관리를 하는 것이 필요합니다. 또 흡연은 동맥 경화의 발병을 촉진하기 때문에 흡연자는 금연을 해야 합니다. 

체중 관리에 관해서는, 5%~10%정도 체중을 줄임으로써 고혈압이나 지질 이상, 고혈당 등의 개선을 얻을 수 있기 때문에 다이어트를 실시하는 것이 바람직하고, 특히 진단 기준의 기준치(내장 지방 100cm2) 이하까지 허리둘레를 줄이면 더욱 좋습니다. 

비만은  섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많아서 발생하기 때문에, 식이요법에 있어서는 섭취 칼로리를 소비 칼로리보다 적게 하고, 탄수화물의 섭취도 줄여나가야 합니다. 

운동에는 에너지 섭취량과 소비량의 균형을 개선하는 기능이 있기 때문에 운동을 병행하는 것도 필요합니다. 걷기나 가벼운 조깅 등의 유산소 운동은 지방을 연소시켜 체중을 줄이는데 최적이며, 저항운동은 근력의 증강과 기초 대사량의 향상에 의해 인슐린 감수성을 증가시키는 효과가 있습니다. 내장 지방은 운동 등을 함으로써 에너지로 소비되기 쉽고, 내장 지방과 피하 지방이 4:3의 비율로 감소한다고 합니다.

※저항운동 : 덤벨, 바벨, 저항밴드 등을 이용한 근육운동
※인슐린 감수성 : 인슐린에 대한 우리 몸이 얼마나 민감한지를 나타냄 

 

 

대사증후군에 도움이 되는 식이요법

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식이요법을 꾸준히 하는게 좋습니다. 구체적인 방법들을 소개합니다. 

 

1. 편식하지 않는다.

극단적으로 지질과 탄수화물을 제한하면 몸에 필요한 영양소가 부족하여 건강을 해칠 가능성이 있습니다. "균형있게"가 기본입니다. 폭식 방지나 혈당 변동을 안정시키기 위해서라도 “세끼로 나누어 균등하게 먹는” 것이 중요합니다!

2. 먹는 순서가 중요 !

"식이 섬유"가 많은 야채부터 먹습니다. 빠르게 포만감을 얻어 과식을 막을 수 있으며, 나중에 먹는 탄수화물이 갑자기 흡수되는 것을 막고, 혈당치의 상승을 완만하게 합니다. 또한 지방과 염분이 과도하게 흡수되는 것을 방지합니다.

첫번째: 식이섬유, 비타민, 미네랄(야채류, 해초류, 버섯류)

두번째 : 근육 등 몸의 기초를 만드는 단백질(육류, 생선, 계란, 대두)

세번째 : 에너지원이 되어주는 탄수화물(곡류)

※현미나 통밀빵 등 갈색의 곡류에는 식이섬유나 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 

 

3. 용기는 작은 걸로!

일반적인 밥공기보다 한 사이즈 작은 용기로 바꾸어 가득 담아봅시다. 보기에는 많이 먹은 것 같은 느낌이 들면서 실제로는 섭취하는 칼로리가 줄어듭니다. 

 

4. 조리법을 변경해 본다.

같은 식재료라도 조리법에 따라 칼로리와 지질량에 많은 차이가 납니다.

조리시 기름을 사용하는 볶거나 튀기기 보다는 삶거나 찌는 방법으로 변경해 봅니다.

 

5. 간은 싱겁게

진한 맛의 반찬은 염분 과다에 의해 혈압을 올리는 원인이 되거나 밥의 과식에 연결됩니다.
현명한 염분을 섭취하는 방법과 좋은 양념의 요령을 기억하십시오.

 

6. 간식이 너무 먹고 싶을 때는 

지질(버터, 생크림 등)이 적은 저칼로리 음식으로 과식을 막기 위해 미리 먹을 양을 정해 먹도록 합니다.